De plus en plus de personnes choisissent de manger purement végétal et beaucoup réduisent leur consommation de produits d’origine animale. Malgré les bénéfices que cela peut apporter à la santé, à l’environnement ainsi qu’aux animaux, il faut connaître quelques règles nutritionnelles.
Pour un bon apport de protéines, il est possible de manger des céréales ainsi que des légumineuses tels que riz, lentilles, pois chiches, haricots, etc.
Le calcium se trouve dans le chou, le brocoli, les amandes, le cresson, le persil, les dattes, les figues, le cacao, les oranges, les pistaches et même dans l’eau du robinet ou les eaux minérales riches en calcium.
Le zinc est disponible dans les lentilles, les céréales complètes, l’avoine, les germes de blé, les amandes, les noix, les noisettes et les noix de cajou. Le iode existe dans l’ananas, le sel iodé, les noix de cajou et dans les légumes à feuille vertes.
Le fer se trouve dans les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, les pois cassés, le persil, le cresson, la mélasse et dans le tofu. Il est utile de signaler que le fer végétal est beaucoup mieux absorbé en présence de la vitamine C. On peut donc par exemple mettre un peu de jus de citron dans un plat de lentilles pour améliorer l’absorption du fer.
Pour la vitamine D, il suffit de mettre sa peau sous le soleil. En effet une synthèse de cette vitamine se fait par la peau en présence de la lumière du soleil, même en temps nuageux. De 10 à 15 minutes sont suffisantes pour un apport adéquat, mais les peaux foncées ont besoin de s’exposer davantage. La vitamine D se retrouve également dans des produits enrichis comme certaines margarines.
La vitamine B12 existe dans les jus de fruits multi-vitaminés, les produits enrichis tels que la margarine ou les céréales du petit-déjeuner On trouve aussi des comprimés de B12, notamment ceux de la Vegan Society.
Les omega-3 et 6 sont disponibles dans l’huile de colza, l’huile de noix, les graines de lin, les margarines végétales, les noix, les noisettes, les amandes, les graines de tournesol et les graines de sésame.